کلسیم چیست؟

سیمین احمدیان راد

بيشتر كلسيم بدن در استخوان ها قرار دارد. مقدار عمده كلسيم بخشي از ساختمان محكم دندان ها و استخوان ها را تشكيل مي دهد و يك درصد آن اعمال حياتي مهمي براي بدن انجام مي دهد. چنان که وجود کلسیم براي فعاليت های طبيعي عضله و اعصاب مثل انقباض قلب ضروري است. همچنين وجود کلسیم در انعقاد خون و حركت كروموزوم ها قبل از تقسيم سلولي مؤثر است.

مواد غذایی کلسیم دار

جذب: مقداري از کلسیم در معده جذب مي شود. اما بيشتر آن از روده كوچك جذب مي گردد. عوامل افزايش دهنده جذب کلسیم عبارتند از: PH اسيدي، ويتامين هاي C و D، بعضي از اسيدهاي آمينه، لاكتوز، ميزان نياز بدن، تحرك جسمي،‌ مقادير مناسب چربي و نسبت مناسب كلسيم به فسفر.

موانع جذب کلسیم به ترتيب اهميت عبارتند از: كمبود ويتامين D، وجود اگزالات (اسفناج، ريواس، چغندر) و اسيد مفيتيك موجود در پوسته غلات. فيبر نيز در غذاهاي پر فيبر از جذب كلسيم جلوگيري مي كند. تحرك زياد دستگاه گوارش موجب دفع كلسيم مي شود و آشفتگي هاي رواني جذب کلسیم را كم مي كند. در سنين بالا، كارايي جذب کلسیم كاهش مي يابد و در محيط هاي قليايي نيز تركيب غير قابل جذب فسفات كلسيم تشكيل مي شود.

استخوان ها بافت هاي بسيار فعالي هستند. هر روز 250 تا 1000 ميلي گرم كلسيم به آنها وارد و از آنها خارج مي شود.

دفع: کلسیم بيشتر از راه ادرار دفع مي شود. مقداري نيز در مدفوع وجود دارد که شامل كلسيم جذب نشده يا كلسيم موجود در مايعات و سلول هاي گوارشي است.

مقدار مورد نياز برای بدن: ميزان توصيه شده کلسیم در حال حاضر 800 تا 1200 ميلي گرم است. اما بعضي از سازمان هاي تخصصي و دولتي مقادير بيشتري از آن را توصيه مي كنند. به طوری که 1500 ميلي گرم براي نوجوانان، زنان باردار و شيرده و افراد كهنسال بالاي سن 65 سال و 1000 ميلي گرم نیز براي زنان در سنين باروري توصيه مي شود.

چند نكته

1-معدني شدن كافي دندان و استخوان در دوران كودكي اهمیت زیادی دارد. در سراسر دوران كودكي، بلوغ و اوايل بزرگسالي طول و قطر استخوان ها رشد كرده و پر مي شود تا به اوج توده استخواني برسد. اگر رژيم غذايي حاوي مقدار كافي كلسيم و ساير مواد مغذي باشد، استخوان ها تا حدود 30 سالگي به معدني شدن ادامه مي دهند.

2-افراد در تمام سنين به مصرف كلسيم احتياج دارند.

3-عوامل غير غذايي مثل تأثيرات ژنتيكي، هورمون ها، فعاليت بدني، بيماري ها و داروها مي توانند معدني شدن استخوان ها را افزايش يا كاهش دهند.

منابع كلسيم: كلسيم در مواد غذايي زيادي وجود دارند. بدون شك شير و لبنيات داراي بيشترين مقدار كلسيم هستند. آب سخت كه به غذاها اضافه مي شود يا نوشيده مي شود نيز حاوي كلسيم است. شير ماده غذايي ای است كه بالاترين دسترسي را می توان از طریق آن به کلسیم پیدا کرد. سبزي هاي برگدار سبز تيره مثل كلم و نیز شلغم منابع خوب كلسيم هستند. سبزي هايي مثل اسفناج، كنگر فرنگي، چغندر و نیز كاكائو داراي اسيد اگزاليك هستند كه به كلسيم مي پيوندد و تركيب نامحلولی توليد مي كند كه جذب كلسيم را كاهش مي دهد. به همين ترتيب اسيد فيتيك كه يك اسيد آلي موجود در سبوس غلات است با كلسيم، كمپلكس تشكيل مي دهد. حبوبات نيز كلسيم دارند. اما مقدار كلسيم جذب شده از حبوبات به خاطر اسيد فيتيك و فيبر آنها كاهش مي يابد. ماهی هاي با استخوان كنسرو شده مثل ساردين، منابع خوب كلسيم هستند. به شرط اين كه استخوان آنها نيز مصرف شود.

كمبود کلسیم: كمبود كلسيم پس از سال ها دريافت ناكافي خود را نشان مي دهد. به افراد جوان كه استخوان هاي آنها در حال معدني شدن است بايد توجه مخصوص شود. همچنين كساني كه آلرژي غذايي يا كمبود لاكتوز دارند نیز ممكن است در تمام عمر در خطر كمبود کلسیم قرار داشته باشند.

عوامل مؤثر بر كمبود كلسيم: مصرف الكل، كاهش اسيد معده يا روده كوچك، برداشتن قسمتي از روده، سوء جذب چربي ها، استفاده از ملين ها و فيبر زياد، مصرف بعضي از داروها، بي تحركي و فقدان فعاليت بدني از مهم ترین عوامل مؤثر بر کمبود کلسیم است.

عوارض كمبود كلسيم: از عوارض کلسیم می توان از تغيير شكل دندان ها و استخوان ها، پوسيدگي دندان و بيماري لثه و پوكي استخوان نام برد.

منبع: اصول علم تغذیه، دوره علمی پودمانی- نگارش: دکتر علی کشاورز، استاد و مدیر گروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه علوم پزشکی تهران و آزاده نجارزاده، کارشناس ارشد رشته علوم بهداشتی در تغذیه